EAT MOVE SLEEP for better life

EAT MOVE SLEEP กิน หลับ ขยับตัว

ด้วยวิถีชีวิตเร่งรีบปัจจุบัน ทำให้เรามุ่งสนใจแต่งานที่เราต้องรับผิดชอบ จนมองข้ามเรื่องเล็กน้อยแต่สำคัญต่อพลังชีวิตของเรา 3 เรื่อง ได้แก่ อาหารที่เรากิน คุณภาพการพักผ่อน และการเคลื่อนไหวร่างกายของเรา

ลองสำรวจตัวเราเองกันดี ๆ ว่าเรื่องต่อไปนี้เกิดขึ้นกับเราในแต่ละวันมั้ย ?

• รีบทุกเช้าจนไม่มีเวลากินมื้อเช้า ไม่ก็หาอะไรก็ได้ยัด ๆ เข้าไปก่อน

• เบอร์เกอร์ น้ำอัดลม อย่างน้อย 1 มื้อทุกวัน

• ชานมไข่มุกไม่เคยขาด

• นั่งทำงานจนลืมกินน้ำ ไม่ค่อยลุกจากโต๊ะไปยืดเส้นยืดสาย พักสายตา จนออฟฟิศซินโดรมถามหา

• กลับบ้านเปิด Netflix พร้อมขนมยาวไป อีกทีตี 2 ค่อยนอน แต่ต้องตื่น 7 โมง ลืมว่ามีงานเช้า

• และอื่น ๆ อีกมากมาย

ถ้ามีแค่ข้อใดข้อหนึ่งนี้เกิดขึ้นกับคุณทุกวัน ขอให้รีบอ่านหนังสือเล่มนี้ด่วนเลยครับ

ผู้เขียนทำให้เราตระหนักว่า เรามักไม่ใส่ใจว่าอาหารที่เรากินเข้าไป ส่งผลต่อพลังงานและอารมณ์ของเราในวันนั้นอย่างไร

ทั้งที่จริง ๆ แล้ว เราสามารถเริ่มต้นวันที่ดีได้ด้วยอาหารเช้าที่ดี และคุณจะมีพลังงานที่ดี อารมณ์จะดี สมาธิจะดี และเพิ่มโอกาสให้เรากินอาหารที่ดีในมื้อต่อ ๆ ไป และหากเราเพิ่มการเคลื่อนไหวร่างกายให้มากขึ้นในวันนั้น ก็จะช่วยให้หลับสบายขึ้น และทำให้เราตื่นมาสดชื่นมากขึ้นในวันถัดไป กลายเป็นลูปนิสัยที่สร้างสุขภาพที่ดี Healthy ในระยะยาว

การสร้างลูปที่ Healthy ในระยะยาวสามารถสร้างความเปลี่ยนแปลงถึงระดับยีนพันธุกรรม คือ ลดความเสี่ยงที่ยีนไม่ดีจะแสดงผลและสร้างโรคภัยต่อเรา และยังช่วยปรับยีนพันธุกรรมให้ดีขึ้น ลดโอกาสการส่งต่อยีนความเสี่ยงโรคต่าง ๆ ไปยังรุ่นลูกหลานได้

แก่นไอเดียหลักที่ผู้เขียนนำเสนอและอยากให้เราค่อย ๆ ปรับเปลี่ยน แยกเป็น 3 หมวดได้ตามชื่อหนังสือเลยครับ

การกิน - ความเชื่อว่า กินอะไรก็ได้ ขอแค่ cal in < cal out ก็พอ เป็นความเชื่อที่ผิด คุณภาพของอาหารที่กินต่างหากที่สำคัญที่สุด - การออกกำลังกายอย่างหนักก็ชดเชยเรื่องคุณภาพอาหารไม่ได้ - เวลาจะกินอะไรให้นึกเร็ว ๆ ว่า รวม ๆ แล้วสิ่งที่จะเลือกกินนั้น เป็นกำไรสุทธิต่อสุขภาพ หรือ ขาดทุนสุทธิต่อสุขภาพ - มื้อเช้าสำคัญที่สุด และเป็นมื้อที่ดีที่สุดในการบริโภคโปรตีน - มื้อเย็นควรบริโภคให้น้อยที่สุด - การอ่านฉลากโดยดูแค่ cal อย่างเดียวไม่พอ ต้องเจาะไปดู nutrition ด้วยว่าให้ โปรตีน คาร์บ ไขมัน อย่างละเท่าไร - หลัก ๆ แล้วในแต่ละวันเราควรบริโภคคาร์บให้ได้สัดส่วน 1:1 เทียบกับโปรตีนหรือน้อยกว่า เพราะคาร์บที่มากเกินไปทำให้เราอ้วน เพราะร่างกายแปลงคาร์บเป็นน้ำตาลได้เร็ว เมื่อมากเกินความต้องการ ก็ไปสะสมตามร่างกายแทน - น้ำตาล คือ เป็นตัวตั้งต้นของโรคเบาหวาน โรคอ้วน โรคหัวใจ และมะเร็ง แถมยังเป็นสารเสพย์ติด ทุกครั้งที่เรากิน สมองจะหลั่งสารโดพามีนและทำให้เราปลอดโปร่งอารมณ์ดี และต้องการน้ำตาลมากขึ้น เป็นที่มาของอาการน้ำตาลตกและหงุดหงิด - เวลากินอาหารที่มีฉลาก ควรเลือกอาหารที่มีน้ำตาล < กว่า 10g - น้ำตาลและอนุพันธ์น้ำตาล เช่น เนคทาร์ แอสปาแตม เด็กซโทรส ฟรุคโทส ซูโครส แซ็กคาริน เป็นต้น - พยายามทดแทนคาร์บด้วยผักหลากสี - พกถั่วหรือผลไม้ถุงเล็ก ๆ ติดตัวไว้กินเวลาท้องว่างและหิว เพื่อป้องกันไม่ให้ตบะแตกกินอะไรก็ได้ - กินให้นาน เคี้ยวให้ช้า มื้อนึงควรใช้เวลากินอย่างน้อย 15-20 นาที - ขนมปัง 2 แผ่นทำให้น้ำตาลในเลือดพุ่ง พอ ๆ กับน้ำอัดลม แม้แต่ขนมปังโฮลวีตก็ตาม ดังนั้นกินขนมปังให้น้อยที่สุดเท่าที่จะทำได้ - เฟรนช์ฟรายส์และมันฝรั่งทอดเป็นอีกหนึ่งต้นตอโรคอ้วน - การบริโภคไขมันอิ่มตัวและไขมันทรานส์ต่อเนื่องเป็นเวลานานหลายปี จะเพิ่มความเสี่ยงการเป็นโรคซึมเศร้าถึง 48% - อาหารออร์แกนิก ไม่ใช่ อาหารเพื่อสุขภาพ - ผักที่ทานควรไม่สุกเกินไป ยังมีความกรอบเหลืออยู่ ซึ่งแสดงถึงคุณค่าอาหารที่ยังเหลืออยู่

การขยับ - วัน ๆ หนึ่งเรานั่งนานเกินไป เฉลี่ยไม่ต่ำกว่า 8-9 ชม. (รวมนั่งทำงาน นั่งกินข้าว นั่งในรถตอนเดินทาง) - การนั่งที่นานต่อเนื่องและสะสมมีผลโดยตรงต่อความเสี่ยงการเป็นโรคอ้วน เบาหวาน และมะเร็ง แถมยังเพิ่มโอกาสเสียชีวิตจากโรคหัวใจถึงสองเท่า รวมถึงทำให้ก้นใหญ่ ต้นขาใหญ่ - ทันทีที่เรานั่ง คลื่นไฟฟ้าที่ขาจะหยุดทำงาน การเผาผลาญจะลดเหลือ 1 cal/นาที การผลิตเอนไซม์ที่ช่วยย่อยไขมันลดลงถึง 90% และหลังจากนั่งไป 2 ชม. ไขมันดีจะลดลงไปถึง 20% - นอกจากนี้การนั่งนาน ๆ ทำให้เซลล์รับแรงกดนาน ร่างกายจึงผลิตไขมันเพิ่มมาจับตัวเป็นก้อนเพื่อมารองรับน้ำหนัก - การออกกำลังกายอย่างหนักสัปดาห์ละ 3 ครั้งก็ไม่เพียงพอที่จะชดเชยการนั่งนานที่สะสมตลอดสัปดาห์ได้ - การลุกเดินบ่อย ๆ ในแต่ละวัน ต่างหากที่ช่วยให้สุขภาพดีขึ้น - ควรทำงานแบบแบ่ง Slot ทุก 1-1.5 ชม. แล้วลุกเดินไปมาซัก 15 นาที กินน้ำ เม้ามอย เดินจงกลม เดินไปซื้อกาแฟ เป็นต้น - ถ้าเลือกได้ การมีโต๊ะทำงานแบบปรับยืนได้ทำงานจะดีมาก - เดินให้ได้วันละ 8,000-10,000 ก้าว - การออกกำลังกายอย่างหนัก ชนิด heart rate ขึ้นสูง การเผาผลาญแคลอรีจะคงอยู่ไปอีกหลายชม.หลังจากเราหยุดออกกำลังกายแล้ว - ออกกำลังกายตอนเช้าดีกว่าตอนเย็น แต่การออกกำลังกายตอนเย็นก็ยังดีกว่าไม่ออกเลย

การนอน - การนอนพักผ่อนเพียงพอ ช่วยให้การทำงานมีประสิทธิภาพมากขึ้น อารมณ์ดีขึ้น ไม่ล้าหรือเพลียระหว่างวัน ความจำดีขึ้น - จำนวนชม.ที่นอนสำคัญ อย่างน้อยสุด 6 ชม. แต่คุณภาพการนอนสำคัญกว่า ใช้ tracker เพื่อดูวงจรการนอนของเรา - การอดนอน 4 ชม. เทียบเท่าการดื่มเบียร์ 6 กระป๋อง - การอดนอนทำให้ความดันโลหิตสูง หากอดนอนสะสมก็กลายเป็นโรคความดัน โรคหัวใจ และโรคหลอดเลือดสมอง - จัดสภาพแวดล้อมการนอนให้ดี ห้องต้องมืดสนิท อุณหภูมิเย็นกว่าปกติ 1-2 องศา และเงียบสงบ - อย่า Snooze บังคับตัวเองให้ลุกทันทีที่นาฬิกาปลุก - ก่อนนอน 1 ชม. เริ่มหรี่ไฟ อ่านหนังสือหรือฟังเพลงแทนการเล่นมือถือ/ดูทีวี เพื่อให้เมลาโทนินเพิ่มขึ้นตามธรรมชาติ และอย่าดื่มน้ำก่อนนอนมากเกินไป - เข้านอนและตื่นนอนให้เป็นเวลาเพื่อเพิ่มคุณภาพนาฬิกาชีวิต

ในหนังสือยังมีประเด็นอีกหลายเรื่องที่น่าสนใจ อยากให้อ่านกันดูครับ

หากคุณอยากมีคุณภาพชีวิตที่ดีขึ้น แค่เริ่มจากการปรับการกิน การนอน และการขยับตัว จนกลายเป็นนิสัย คุณภาพชีวิตของคุณจะเปลี่ยนไปอย่างแน่นอน ลองดูกันนะครับ